01-10-2008   00:09
 
 
     
Velocidad, agilidad y rapidez
 

Última entrega de la interesante Columna de Kobus du Plessis. El tema de esta semana es "Velocidad, agilidad y rapidez (SAQ): entrenamiento y testeo". El entrenador sudafricano explica y te muestra en video los secretos de su método de trabajo de la mano del Puma Tomás de Vedia.

     
 

Kobus du Plessis es un entrenador de performance deportiva sudafricano especializado en el Balance del Movimiento. Se mudó a Buenos Aires hace un año y actualmente trabaja con varios jugadores de distintas edades. Colaboró con el Puma Tomás de Vedia en su pretemporada antes de que regresara a Inglaterra para jugar la Guinness Premiership con el London Irish.

» Velocidad, agilidad y rapidez (SAQ): entrenamiento y testeo.

Hay pocas cosas en el rugby que agraden tanto a los espectadores como ver a un jugador correr con la pelota en velocidad, desacelerar para esquivar a un oponente, pisar para cambiar de dirección y acelerar al espacio libre, todo esto en una forma sorprendentemente controlada. Tal momento encapsula lo que el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez (SAQ: speed, agility and quickness en inglés) implica.

En las últimas 3 semanas he hablado sobre los factores fundamentales del entrenamiento en one2one, empezando con lograr las bases del movimiento funcional (movilidad y estabilidad balanceada) y el fortalecimiento de puntos débiles. Luego hablé también sobre el desarrollo de patrones de movimiento y fuerza funcional con un efecto de transferencia alto al desempeño en el campo de juego. Con una base de balance, fuerza y estabilidad, estamos listos para pasar a la velocidad, agilidad y rapidez (VAR). Empezar a entrenar estos movimientos más rápidos, mientras hay aún limitaciones o asimetrías entre el lado izquierdo y derecho, forzarán al cuerpo a compensar, y por lo tanto no tendrás una base sólida donde desarrollar tu potencial de forma completa.

En un programa de varios periodos, el entrenamiento de VAR se hace usualmente en el último 'mesocycle' antes de la temporada. Dado que la temporada en el rugby es muy larga, el entrenamiento de VAR debe hacerse con intervalos regulares durante la misma para mantenimiento. Con dicho entrenamiento ayudamos la transferencia de la fuerza ganada en el gimnasio al desempeño en el campo de juego, y particularmente para aumentar la habilidad de ejercer fuerza máxima velocidad en movimientos específicamente deportivos. Este es el resultado de aumentos la potencia de los músculos, la eficacia (en los nervios) de la señal del cerebro, cinestésica conciencia espacial, destrezas motoras y tiempo de reacción.

En el corazón del entrenamiento de VAR está el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). El CEA en la acción muscular que ocurre durante movimientos de alta velocidad, puede ser comparado con una banda elástica que es estirada para luego ser soltada y luego volver rápido a su forma. Cuando una acción excéntrica (estiramiento muscular) precede a una concéntrica (acortamiento muscular), resulta en una creciente producción de la fuerza durante la acción concéntrica. Este se da por la energía elástica que se crea en los músculos y tendones, y la respuesta del reflejo del estiramiento del cuerpo. Es interesante notar que la fuerza y la potencia absorbida por los tejidos finos del músculo en el estiramiento, son mayores que las producidas durante el acortamiento, y es por esto que los desgarros se producen en la fase de estiramiento. Lamentablemente, soy testigo de muchos casos en que algunos entrenadores que prescriben ejercicios pliométricos y de potencia de forma tal que no estimulan el ciclo de estiramiento-acortamiento. De no tratar adecuadamente la acción del CEA en el entrenamiento, se provoca una ineficacia técnica y lleva a la lesión.

No importa en qué posición juegues, si ser más rápido te permitirá ganar el espacio y marcar, llegar a las pelotas sueltas primero o hacer un tackle salvador cubriendo en la defensa, tenés que entrenar la velocidad. Si bien hay jugadores considerados genéticamente más rápidos, cualquiera puede mejorar su velocidad con un entrenamiento adecuado. En one2one performance training considero conocimiento técnico de la mecánica de la velocidad en la carrera, como el punto de partido del entrenamiento de la velocidad. Por definición la velocidad en la carrera es la interacción entre la frecuencia y la distancia de las zancadas. Un aumento balanceado en estos dos elementos resultará en una mayor velocidad, aunque la frecuencia de la zancada se considera puede ser mejorada con más facilidad. Otros elementos de la mecánica de la velocidad en la carrera en que nos enfocamos son la postura, la acción de los brazos y la acción de las piernas. El objetivo básico del entrenamiento de la velocidad y la agilidad es aumentar la producción del impulso. Una buena técnica permite un aumento en la eficacia neuromuscular, que lleva a una mayor frecuencia del movimiento de las piernas y por lo tanto a mayor velocidad en la carrera. Además de ejercicios específicos de la técnica, uso otras formas para mejorar puntualmente la aceleración y la velocidad pura.

La base del entrenamiento de la agilidad y la rapidez está en el conocimiento de una correcta posición del cuerpo, posición del pie en el contacto con el suelo, control de la masa durante el movimiento, desaceleración y aceleración. Un balance y tiempo de reacción desarrollados permiten a un jugador mantener la posición corporal adecuada durante la ejecución de la destrezas y reaccionar eficazmente en el campo. ¡Los movimientos rápidos son inútiles si un jugador se tropieza con sus propios pies! El tiempo de reacción (proceso mental de asimilar los estímulos) y tiempo de movimiento, son elementos integrados de la rapidez, que juntos dan el tiempo de respuesta total (total response time) de un atleta. El grado de adaptación al desempeño esta fuertemente relacionado con la similitud del entrenamiento para el deporte en sí. Es por esto que combino ejercicios de rapidez y agilidad con destrezas específicas del rugby. Esta científicamente comprobado que una práctica intensa de destrezas puntuales producen un tiempo de procesamiento más corto, y por lo tanto un tiempo de respuesta total más rápido.

En one2one hacemos diferentes testeos en todos los niveles del entrenamiento. Además del test del movimiento inicial (assessment) descrito en mi primer columna, también testearemos la capacidad de la fuerza funcional, velocidad-fuerza y la capacidad del sistema de energía específica. Los test de velocidad-fuerza que llevo a cabo involucran un estudio de la potencia funcional, rapidez, velocidad y agilidad. Un testeo objetivo nos permite establecer las fortalezas y debilidades individuales, apuntar nuestro foco del entrenamiento, y observar el progreso. Muchos de estos test que utilizo tienen protocolos estándar y son usados internacionalmente, lo que significa que hay datos disponibles para comparar los resultados. Estoy convencido de que es de gran valor motivacional para mis clientes no sólo sentirse mejor, sino ver que el objetivo evidenciado de sus habilidades físicas mejoradas en blanco y negro.


 
     
 
 
     
 
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